Ejercicios

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Programa Maternidad Segura y Saludable - Ejercicios

Momentos de estrés y  la gestación
La gestación es una etapa especial de la vida para la mujer y su familia.

Es una época de muchos cambios: El cuerpo de la mujer gestante, en sus emociones y en la vida familiar. Aunque estos cambios ocurren por un motivo feliz, a menudo representan un mayor estrés en la vida de las mujeres activas que ya enfrentan muchas exigencias en su casa y en su vida laboral.

Si esta gestación no está planeada, te va a generar más estrés; debes trabajar la aceptación de tu gestación con tu familia y con el equipo de salud.

Sin embargo, el estrés no es completamente negativo. Cuando se maneja adecuadamente, puede proporcionarte la fuerza necesaria para enfrentar nuevos desafíos.

Es probable que la mujer gestante que sabe manejar bien su estrés (que se cuida, que siente energía en lugar de cansancio y que funciona bien en la casa y en el trabajo) no se exponga a riesgos de salud a causa de él. Pero, cuando el estrés físico o emocional se acumula y alcanza niveles muy altos, puede ser perjudicial para la salud.

 

Los efectos a corto plazo del exceso de estrés incluyen fatiga, insomnio, ansiedad, poco o demasiado apetito y dolores de cabeza y/o espalda. Sufrir mucho estrés durante un espacio de tiempo prolongado puede contribuir a provocar problemas de salud potencialmente graves para la madre y su bebé. Es importante que expreses tu condición emocional a tu médico, la enfermera y la psicóloga en tus controles prenatales, ya que de esta manera podrás recibir la ayuda necesaria y el apoyo que requieras para el adecuado manejo de la situación.


¿Cómo puede reducir el estrés la mujer gestante?
Cada mujer gestante debe identificar las causas de estrés, tanto en su vida laboral como personal, y desarrollar maneras eficaces de controlarlas. Cualquier mujer gestante puede controlar mejor el estrés si se encuentra sana y en buen estado físico.

¿Qué tal un masaje?
Puedes pedirle a tu pareja o a alguien cercano a ti que te haga los siguientes masajes. No es necesario que sea un experto. Si los practicas con frecuencia, la dilatación y el trabajo de parto serán más llevaderos.

En los gráficos encontrarás la zona de masaje señalada y la instrucción para hacerlo; puedes usar crema o aceite para el cuerpo durante el masaje.

¿Que tal un masaje?


 

Vientre Pies Espalda Región Lumbosacra Parte posterior de la cintura
Haz un masaje suave, como una caricia en la parte inferior del vientre; con el otro brazo sostenle el cuello y los hombros. Con una mano en la planta y otra en el empeine, presiona y mueve las manos en dirección de los dedos, cuando inicien las contracciones. Desliza los puños a ambos lados de la columna, subiendo y bajando. Presiona suavemente con las palmas de las manos. Presiona con los puños suavemente.


Es muy importante que realices tus ejercicios de gimnasia prenatal:

Ejercicios

El ejercicio moderado te ayudará a:
vmp_circulito.gif Preparar los músculos para el trabajo de parto (abdomen, pelvis y músculos de la parte baja de la espalda).
vmp_circulito.gif Dar mayor elasticidad y flexibilidad a las articulaciones que van a tomar parte activa durante el parto. Prevenir alteraciones posturales durante la gestación y evitar el dolor lumbar.
vmp_circulito.gif Optimizar la circulación, evitar calambres y oxigenar mejor tu sangre y la del bebé.


En tu curso Maternidad Segura y Saludable te enseñarán a practicar varios ejercicios de gimnasia prenatal. Recuerda preguntar por los ejercicios de Kegel para fortalecer tus músculos pélvicos. A continuación te mostramos algunos ejemplos:

vmp_circulito.gif Caminar por 30 minutos la mayoría de días a la semana puede ser un ejercicio excelente para mantenerse en forma durante el embarazo. Recuerda utilizar ropa y zapatos cómodos.
vmp_circulito.gif Acostada boca arriba, levanta los brazos y contrae tus músculos abdominales. Luego dobla las piernas a nivel de la rodilla. Repite el ejercicio 10 veces.
vmp_circulito.gif Disponte en posición de cuclillas manteniendo la espalda recta, apoyando firmemente los pies en el piso. Luego empuja las rodillas hacia fuera con tus brazos para estirar los músculos de los muslos.
vmp_circulito.gif Acostada boca arriba y con la espalda en el suelo, dobla una pierna y sube la otra, haciendo círculos con el pie. Cuando subas la pierna toma aire y cuando la bajes, lo sueltas. Repite varias veces el ejercicio con cada pierna.

Recomendaciones para tus actividades diarias:


vmp_circulito.gif Ten presente que al agacharte lo debes hacer con la espalda recta y doblando las rodillas hasta llegar a la posición de cuclillas; y al levantarte, tomar como punto de apoyo las piernas, posando las manos en la rodilla para evitar pronunciar el dolor lumbar.
vmp_circulito.gif Para sentarte debes hacerlo hasta el espaldar de la silla, con el fin de favorecer la distensión de los músculos que conforman el piso de la pelvis.
vmp_circulito.gif Cuando te acuestes, se recomienda el costado izquierdo (decúbito lateral izquierdo) para evitar la compresión de la vena cava y la arteria aorta, las cuales cumplen un papel muy importante en la oxigenación de la placenta y el feto.
vmp_circulito.gif Al levantarte de la cama, debes girar siempre por el lado izquierdo, llevando las rodillas hacia el pecho e incorporando el tronco con la ayuda de los brazos.

Ejercicios respiratorios
vmp_circulito.gif Aumenta tu capacidad respiratoria para cubrir el incremento de oxígeno durante tu período de gestación.
vmp_circulito.gif Te preparan para el parto, ayudándote a responder a las demandas de oxígeno tuyas y del bebé.
vmp_circulito.gif Te aumentan el umbral del dolor y tienen un poder analgésico.

En el curso Maternidad Segura y Saludable en tu IPS vas a tener oportunidad de entrenarte en estos ejercicios y disfrutar de todos sus beneficios.


¿Para qué te sirven los ejercicios de relajación?
Estos ejercicios son de mucha ayuda, son útiles para manejar la angustia, la ansiedad y el estrés, y sobre todo amplían tu capacidad de autocontrol. También favorecen la activación de la corteza cerebral y evitan el espasmo del cuello de la matriz, acortando considerablemente el tiempo de trabajo de parto. Y, por último, te ayudan a controlar la fatiga y el agotamiento, y aumentan el umbral del dolor.

 

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Fecha de publicación 01/08/2015
Última modificación 07/06/2019